טיפים לפעילות גופנית בהריון

נשים שואלות אותי בקליניקה על איזה סוג של פעילות גופנית אני ממליצה להן בזמן ההריון.

אין תשובה אחת ברורה כי בסופו של דבר לכל אחת יש נתונים אישיים, סדר יום, אורח חיים, תחביבים ועוד משתנים שיכולים להשפיע על היכולת, הרצון או הצורך להיות בתנועה.

עשרה טיפים לפעילות גופנית בהריון

 1. תנועה של הגוף

תמיד מומלצת ורצויה להפעלה מיטבית של כל מערכות הגוף, על אחת כמה וכמה בהריון! יש לה יתרונות רבים הכוללים שיפור הרווחה הנפשית והפחתת מתח וחרדה, הפחתת בעיות פיזיות, שיפור יציבה ואף סיוע בלידה ובהחלמה שאחריה.

2. חשוב לשלב בין כל סוגי התנועה -

בין אם זה תנועה טבעית שבשגרת היום יום, ובין אם בשיעורי תנועה וכושר. פעילות גופנית מתחלקת לשניים:

• פעילות אירובית (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד...),

• ופעילות אנאירובית (מכוני כושר, יוגה, פילאטיס ועוד).

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא 150 דקות של אימון גופני בשבוע המשלבות פעילות אירובית, אנאירובית וכמובן תרגילי גמישות המומלצים במיוחד לנשים בהיריון.

 3. חשוב שהתנועה תותאם לכושר הגופני של כל אחת בנפרד.

לא פעילה?

התחילי בהדרגה.

אם את לא רגילה להיות בתנועה אז כדאי שתתחילי בקצב רגוע הן מבחינת התדירות של התנועה והן מבחינת העומס על מערכת השלד.

פעילה?

המשיכי בקצב שלך מבלי להעלות את רמת הקושי במהלך ההיריון.

 4. רצוי להתעמל עם מדריכות שעברו הכשרה להריוניות.

המנעי מהקפצות וטלטלות לבטן והקשיבי לגופך.

 5. כדאי לזכור את הכלל שזה לא הכל או כלום.

כל פעילות גופנית נחשבת, במקטעים של לפחות 10 דקות רצופות.

 6. תפעילי את הגוף כמיטב יכולתך ואל תלחיצי את עצמך להתעמל יותר ממה שאת מסוגלת.

ההמלצה היא ביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית- כאשר מדד טוב הוא שאפשר להמשיך לדבר אבל לא לשיר, עם עלייה קלה בדופק.

7. כדאי לתרגל תנועה לאורך כל ההריון.

במהלך ההיריון יש שינויים גופניים לכן חשוב לעבוד בהקשבה לגוף ולשנות את התנועה בהתאם ליכולת. החל מחודש רביעי מומלץ להימנע משכיבה ממושכת על הגב במהלך התרגול.

8. אפשר להתעמל בכל מקום.

אם את לא מעוניינת/מסוגלת לצאת מהבית אז תמיד אפשר ורצוי להיות בתנועה יזומה בבית. הליכה בסיבובים, סיבובי אגן, ירידה במדרגות. לכך אקדיש פוסט בנפרד.

9. זכרי שהמוח תמיד יחפש צידוקים לרצונות שלנו

וכך נשים שלא אוהבות להתעמל ירגישו סימנים שיאשרו להן לדחות את הספורט ונשים שרגילות להתעמל יפעילו כוח על הגוף גם כשהגוף יאותת על עומס.

10. הפעילות הגופנית המומלצת ביותר עבורך היא זו שתצליחי להתמיד בה!

תבחרי ספורט שאת אוהבת. 

 מזמינה אותך לבדוק איפה את נמצאת על הקשת הזו ולתרגל כפי יכולתך בהקשבה, בהנאה ובאחריות תוך הקפדה על שתיית נוזלים ותזונה מאוזנת.